2016, any internacional dels llegums

15203542497_57c8945162_n

Són uns aliments rics en proteïnes i minerals que, a més d’aportar beneficis provats per a la salut, té cura del medi ambient, ja que, millora la fertilitat del sòl i té una baixa empremta ecològica. L’objectiu d’aquesta menció de l’ONU és promoure el consum d’aquests cultius i afavorir la difusió dels seus avantatges i la seva recerca gràcies a la col•laboració amb organismes de recerca i universitats.

Alt nivell de proteïnes
Els llegums són rics en nutrients i una gran font de proteïnes i fibra. El seu contingut en proteïnes és molt més alt que el de blat de moro. La combinació de llegums amb cereals aporta una font de proteïnes molt completa, comparable a la proteïna animal”. A més, tenen un contingut baix en greix, gens de colesterol i contenen una important quantitat de minerals (ferro, magnesi, potassi, fòsfor, zinc) i vitamines del grup B (tiamina, riboflavina, niacina, B6 i àcid fòlic).
Llegums vs. obesitat
Segons una recerca duta a terme per la Universitat de Manitoba (Canadà), menjar llegums regularment pot prevenir i combatre l’obesitat. Tenen aportacions molt importants per a la salut. Ajuden a controlar el nivell de sucre a la sang, de manera que són un suport pel que fa al colesterol i a la diabetis.
Un aliment molt popular
Són, a més, uns elements bàsics de moltes dietes i, amb elles, es cuinen plats deliciosos arreu del món. A la pàgina de la FAO es descriuen receptes de cuina amb llegums a tot el planeta

De la creença a la realitat
Com ja hem dit, són molts els mites que es generen envers els aliments, i amb els llegums no és menys; no hem d’oblidar que els llegums formen part de la nostra dieta des de fa milers d’anys. Moltes de les creences que es tenen sobre aquest aliment han arribat a donar-li mala fama, i fins i tot rebuig.
1. Els llegums engreixen molt – Aquesta és una creença molt extensa arreu de la península, i possiblement del món; i és una afirmació falsa. Com passa amb tots els aliments, les llegums han de consumir-se de forma moderada. El que en realitat sol aportar un increment calòric per aquest aliment es la forma de cuinar-lo i l’abús que se’n faci d’ell.
2. El ferro que aporten els llegums equival al ferro de la carn– Els llegums aporten molta quantitat de minerals en general: calci, ferro…. però, contenen fitats que fan que el calci i el ferro siguin mal absorbits intestinalment. A més, aquest ferro no està en forma ferrosa, la qual cosa repercuteix que no s’absorbeixi igual de bé que el ferro que aporten les carns.
3. Menjar alguns llegums, com per exemple faves, pot produir malalties; i a més contenen “factors tòxics” – Aquesta afirmació és incompleta. Existeix una malaltia denominada “favisme”, però només es donen casos en circumstancies molt concretes: individus amb un dèficit congènit a l’encim glucosa-6-fosfat-deshidrogenasa en els glòbuls vermells. En aquestes persones el consum de faves crues o fins i tot olorar el seu pol·len, donaria lloc a una anèmia hemolítica enzimopàtica. La malaltia es transmet de forma hereditària (de pares a fills) a través de l’herència genètica lligada al cromosoma X, sent per tant els individus amb XY i XX afectats per la malaltia, i les dones XX portadores de la malaltia. Referenciant als “factors tòxics” també coneguts com a antinutricionals, son substàncies que es poden arribar a ingerir en casos excepcionals de relativa toxicitat, quan els llegums son consumides després d’una cocció inadequada o quan es mengen crues. Per això s’aconsella el consum de llegums variades i amb una adequada cocció, evitant consumir de forma crua qualsevol llegum (sobretot les faves).
4. La soja és una llegum i es molt beneficiosa per la salut – És ben cert que la soja forma part del grup de les lleguminoses, ja que la seva descripció encaixa amb la definició de llegum. És rica en proteïnes, vitamina B, tocoferols, calci, ferro i fòsfor. Conte isoflabones i lecitina, que ens pot ajudar a controlar els nivells de colesterol, i fitoestrogens que amb propietats antioxidants. Existeixen estudis epidemiològics que relacionen el consum de soja amb una reducció de les malalties cardiovasculars, el càncer de mama i d’úter.

Per fer-los més digestius, prepara’ls bé.
La cocció ha de començar amb aigua freda, calculant tres parts d’aigua per una de llegum. Es couen a foc lent, sense deixar que l’aigua bulli gaire, perquè no es desfacin. La sal s’incorpora al final per evitar que quedin durs.
Hi ha persones que els eviten per la flatulència que produeixen. Això es deu als oligosacàrids (hidrats de carboni) no digeribles que contenen. Per reduir-los al màxim, cal respectar els temps de remull i de cocció i trencar el bull diverses vegades afegint-hi una mica d’aigua freda. També s’hi poden afegir condiments carminatius (anís, comí, fonoll, romaní, etc.).

Els llegums (las legumbres)

garbanzo
el cigró (el garbanzo)

 

habasII
la fava (el haba)

lentejas
la llentia o llentilla (la lenteja)

alubia
la mongeta/el fesol (la alubia, el frijol)

juadia redonda
la mongeta tendra/la bajoca rodona (la judía verde, el ejote)

judia verde
la mongeta tendra/la bajoca plana (la judía verde, el ejote)

guisantes
el pèsol (el guisante)

altamuz
el tramús o llobí (el altramuz)

 

Aquesta entrada s'ha publicat en Alimentació, Consells de salut, Novetats, Vida sana i etiquetada amb , , . Afegiu a les adreces d'interès l'enllaç permanent.

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out /  Canvia )

Google photo

Esteu comentant fent servir el compte Google. Log Out /  Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out /  Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out /  Canvia )

S'està connectant a %s